Как набрать мышечную массу при помощи питания

Красивое и изящное тело с мышцами – это то, о чем вы мечтаете? Вы задаете часто вопрос – как набрать массу в домашних условиях? Тогда начните с правильного питания.

Чтобы нарастит мышечную массу, и сделать рельефные формы физических нагрузок и тренировок будет мало. Необходимо соблюдать определенную диету, употреблять в пищу определенное количество белков, жиров и углеводов.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы иметь красивые формы, следует придерживаться следующих правил:

• Желательно питаться пять или шесть раз на день, так как при питании трехразовом мышечная масса не нарастает.
• Фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Также можно увеличить мышечную массу за счет высококалорийной пищи. Доля фруктов и овощей не должна в рационе превышать тридцати процентов.
• Всем известно, что когда работают мышцы, они затрачивают большое количество энергии. Источником данной энергии считаются углеводы. Для спортсменов, которые ежедневно тренируются по несколько часов, должны употреблять минимум четыреста грамм углеводов на день. Содержаться они в достаточном количестве в зерновых продуктах и в крупах.
• Как набрать мышечную массу с помощью белков, ведь они являются строительным материалом мышечной ткани? Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять по пол грамма белка на один килограмм массы тела. Получить его можно из куриного и постойного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы.
• Жиры – они тоже необходимы, чтобы нарастить мышечную массу, но в маленьком количестве. Употреблять желательно ненасыщенные жиры, найти которые можно в рыбе, растительном и оливковом масле, семечках, орехах. Соотношение углеводов, жиров и белков должно быть верным – 50%/20%/30%.
• Также для быстрого набора мышц требуется употреблять много воды, минимальный объем которого должен составлять два литра в сутки.

Как нужно питаться перед и после тренировок

• Запрещается кушать жирные и сладкие продукты питания перед сном. Лучше побаловать себя блюда с большим содержанием белка. Как упомянулось раньше, это: куриное и рыбное мясо, творог, яйца.
• Перед тренировкой, за несколько часов, в пищу следует включить углеводные блюда и небольшим количеством белков.
• Через двадцать минут после окончания тренировки необходимо хорошенько покушать. Также можно выпить коктейль протеиновый. Некоторые спортсмены применяют для наращивания мышечной массы гейдеры – углеводно-протеиновые коктейли.

Принцип ежедневного питания для наращивания мышц заключается в следующем – энергия от поступающей в организм еды должна превышать объем затрачиваемой энергии. Но при небольшом увеличении калорийности положительного результата не получится. Очень часто калорийность питания приходится увеличивать от семидесяти до ста процентов. Максимальная прибавка веса должна составлять восемьсот грамм в неделю. Данный показатель нужно тщательно контролировать: периодически взвешиваться. Таким способом можно узнать свою норму. Если этого не придерживаться, организм начнет запасть жиры, и не удастся нарастить красивые мышцы.