Зачастую, стретчингу (растяжке) не уделяют должного внимания. Почитатели ЗОЖ и ярые сторонники физических нагрузок много и часто тренируются, придерживаются правильного питания, но абсолютно забывают о растяжке.
А, между прочим, растяжка мышц – это очень эффективный способ для поддержания тонуса в теле. Она дает крепость мышцам, делая их красивыми, и не позволяя расти им вширь, что служит залогом стройности и подтянутости. А еще, эффективные упражнения на растяжку позволят повысить эластичность мышц, улучшить кровообращение и повысить подвижность суставов.
Все стретчинг-упражнения делятся на: динамическую растяжку и статическую.
Динамические упражнения состоят из разнообразных перекатов и батманов. Этот способ больше подойдет профессиональным спортсменам.
Начинающим же больше подходит статическая растяжка мышц. В этот вид растяжки входят все общеизвестные упражнения. При их выполнении не стоит делать резкие движения. Следует на несколько минут принять фиксированную позу и ощущать, как тянутся все ваши мышцы.
Прежде чем приступить стретчингу, мышцы непременно нужно разогреть. Можно приседать, пробежаться или немного позаниматься на орбитреке или велотренажере и потом переходить к растяжке.
Эти упражнения для растяжки мышц ног с легкостью можно выполнить дома.
Правую ногу выставь вперед, левую - назад и упритесь коленом в пол. Руками обопритесь на свое колено, либо упритесь в пол. Плавно наклонись вперед. Как почувствуешь растяжение мышц бедра, замри на полминуты в такой позе. Глубоко-глубоко вдохни, затем, медленно выдыхая, попытайся еще ниже наклониться. Замри в данной позиции на полминуты. Теперь плавно вернись в первоначальное положение. Смени ногу.
Полностью обопрись на левое колено, правая нога ровная. Руки уприте в пол. Постепенно наклоняйся вниз. Спина должна оставаться ровной. Следи за этим. Опустись как можно ниже и зафиксируй себя в этой позиции на полминуты – секунд 40. Выдыхая, постарайся опуститься чуть ниже. Ощути, как тянутся коленные связки и мышцы задней поверхности бедра. Медленно прими начальную позицию и смени ногу.
Опустись на спину (на пол), ногу подними вверх и «обними» ее немного выше колена рукой. Расслабься. Сделай медленный глубокий вдох, а выдыхая, медленно потяни ногу к себе. В верхней точке нужно продержаться полминуты, затем аккуратно принять стартовое положение. Тоже сделай с другой ногой.
Делая растяжку, нельзя допускать, чтобы нога ни в коем разе не сгибалась в колене. Также старайся держать расслабленными все мышцы, иначе можно получить травму.
Опустись на пол, ступни прилегают друг к другу, локти упираются в колени. Локтями плавно надавливай на ноги и подавай тело вперед. Спину нужно держать ровной. Как и в предшествующих упражнениях, наклоны делай на выдохе, на пике натяжения задержись на полминуты - 40 секунд, потом прими первоначальную позицию и еще несколько раз повтори упражнение. Данное упражнение превосходно тянет внутренние бедренные мышцы, тянутся и связки паха.
Стретчинг спинных мышц также имеет большое значение. Особенно для людей, которые много времени находится в сидячем положении.
Прими всем известную "позу собаки". Для этого встань на четвереньки и прогнув спину посмотри вверх. 15 секунд постой в такой позиции, затем выгни спину, максимально ссутулившись. Оставайся 15 секунд в данном положении. Время выполнения упражнения – две-три минуты.
Теперь опустись на спину, тесно прижав к полу свои плечи. Перебрось через левую свою правую ногу. Этим ты развернешь торс в районе поясницы, при этом пытайся минимально отрывать от пола плечи. Зафиксируй позицию на полминуты, после повтори, сменив ноги.
Проделывайте эти эффективные упражнения на растяжку систематически, лучше всего - ежедневно. 15-20 минутная растяжка мышц в домашних условиях - и твое тело будет тебе благодарно.
Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе.
Мы поделимся с тобой секретами, которые помогут выработать полезную привычку и сделают спорт неотъемлемой частью твоей жизни.
Подтянутые ягодицы делают фигуру более женственной и соблазнительной. Увы, работа над этой частью тела требует больших усилий.
Сырая погода диктует свою моду. И резиновые сапоги нужно носить так, чтобы было не только симпатично, но и не навредило здоровью.