Как быстро накачать попу в домашних условиях

Что бы ваша попа стала упругая, вам необходимо немножечко поработать. Для этого создано множество физических упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Как накачать попу: основные правила

1. Если вы серьёзно решили накачать мышцы ягодиц, физические тренировки желательно выполнять ежедневно, или через день.
2. Два раза на неделю необходимо включать в тренировки нагрузки аэробные (бег, быстрая ходьба или прыжки через скакалку).
3. Ни в коем случае не жалейте себя и не расслабляйтесь во время тренировок, в противном случае положительного эффекта вы ещё долго не увидите.
4. Для упражнений выберете самое удобное и просторное место, что бы вокруг ничто, и никто не мешал.
5. Форму для занятий выбирайте удобную (короткий топик или футболка, гетры или ласины).
6. Для начала выполняйте упражнения по десять раз, а с каждой неделей увеличивайте их количество на десять, пока не сможете делать упражнение сто раз.
7. Что бы упражнения начали быстрее приносить положительный результат, добавьте к ним небольшие гантельки. Для начала по пол килограмма, а со временем можно увеличить до одного килограмма.

Упражнения для попы без гантелей

Следующие комплексы из упражнений может выполнить не только парень, но и девушка, даже если она до этого никогда не занималась спортивными тренировками.

1. Это упражнение начните выполнять с двадцати раз. Для начала хорошенько разогрейте мышцы и разомните колени. Далее примите стоячее положение, расставьте ноги как можно шире, и начните приседать в стороны с одной ноги на другую. При этом можете облокачивать руки на коленку.
2. Далее, постарайтесь встать ровно, ноги соедините между собой, а руки положите вдоль тела. Выставите вперёд ногу, как можно дальше, согните в колене, а другую также постарайтесь согнуть. Повторяйте это движение на каждой ноге поочерёдно. В общем, вы должны будете делать по десять выпадов каждой ногой.
3. Это упражнение хоть и покажется вам на первый взгляд простым, но оно достаточно результативное. Для него выполнение делайте поочерёдно махи ногами, назад и вперёд.
4. Встаньте в положение на коленях, и сядьте на ягодицы. Далее вам нужно то вставать с попы, то обратно возвращаться в исходное положение.
5. Примите сидячее положение. Ноги сдвиньте друг к дружке, а руки протяните вперёд перед собой. Далее попробуйте передвигать ягодицами вперёд и назад.
6. Встаньте одновременно на колени и руки. Спину не прогибайте, старайтесь держать её в ровном положении. Затем отводите ногу в сторону, при этом сгибая её в коленке. Выполните сначала одной ногой, а затем другой. Повторите данное упражнение на каждую ногу по десять раз.
7. Это упражнение выполняйте в том же положении, как у предыдущего упражнения. Поочерёдно выполняйте махи прямой ногой. Сделайте сначала правой ногой десять махов, а потом левой такое же количество.
8. Далее лягте всем корпусом на пол вверх животом. Положите руки прямо, горизонтально всему телу, а ноги согните в коленях, что бы они прикоснулись как можно сильнее к ягодицам. Далее начните поднимать корпус то вверх, то опускать его в низ. Постарайтесь на несколько секунд задержать в верхнем положении, так вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

Упражнения с гантелями и резинкой

1. Поставьте перед собой стул со спинкой. Встаньте к нему и возьмитесь об спинку. На ноги поместите резинку, а затем отводите каждую ногу назад на расстояние до тридцати сантиметров. Постарайтесь носок тянуть во время упражнения на себя. Количество повторений должно быть от десяти до пятнадцати раз на каждую ногу.
2. Не отходя от стула, начните махать ногами, только в стороны. Количество выполнений как в предыдущем упражнении.
3. Встаньте на коленки и на локти. Натяните резинку от одной ноги до рук поверх тела. Сгибайте ногу, и приподнимайте её к верху, что бы бедро становилось в горизонтальное положение, а стопа была направлена к верху.
4. Это самое распространённое упражнение с гантелями для ягодиц. Примите исходное положение стоя. Спину немножко согните и затем начните наклоняться вперёд с гантелями в руках. Выполняйте это упражнение очень тщательно и наклоняйтесь низко, как только можете.

Упражнение с большим мячом

Присядьте на мяч, а затем продвиньте его под корпус. Выпрямитесь горизонтально полу. Руки положите на ягодицы, а ноги расставьте по сторонам. Опускайте попу вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение.