Делаем тело гибким: эффективные упражнения на растяжку

Зачастую, стретчингу (растяжке) не уделяют должного внимания. Почитатели ЗОЖ и ярые сторонники физических нагрузок много и часто тренируются, придерживаются правильного питания, но абсолютно  забывают о растяжке.

А, между прочим, растяжка мышц – это очень эффективный способ для поддержания тонуса в теле. Она дает крепость мышцам, делая их красивыми, и не позволяя расти им вширь, что служит залогом стройности и подтянутости. А еще, эффективные упражнения на растяжку позволят повысить эластичность мышц, улучшить кровообращение и повысить подвижность суставов.

Все стретчинг-упражнения делятся на: динамическую растяжку и статическую.

Динамические упражнения состоят из разнообразных перекатов и батманов. Этот способ больше подойдет профессиональным спортсменам.

Начинающим же больше подходит статическая растяжка мышц. В этот вид растяжки входят все общеизвестные упражнения. При их выполнении не стоит делать резкие движения. Следует на несколько минут принять фиксированную позу и ощущать, как тянутся все ваши мышцы.  

Прежде чем приступить стретчингу, мышцы непременно нужно разогреть. Можно приседать, пробежаться или немного позаниматься на орбитреке или велотренажере и потом переходить к растяжке.

Растяжка мышц в домашних условиях.

Эти упражнения для растяжки мышц ног с легкостью можно выполнить дома.

Правую ногу выставь вперед, левую -  назад и упритесь коленом в пол. Руками обопритесь на свое колено, либо упритесь в пол. Плавно наклонись вперед. Как почувствуешь растяжение мышц бедра, замри на полминуты  в такой позе. Глубоко-глубоко вдохни, затем, медленно выдыхая, попытайся еще ниже наклониться. Замри в данной позиции на полминуты. Теперь плавно вернись в первоначальное положение. Смени ногу.

Полностью обопрись на левое колено, правая нога ровная. Руки уприте в пол. Постепенно наклоняйся вниз. Спина должна оставаться ровной. Следи за этим. Опустись как можно ниже и зафиксируй себя в этой позиции на полминуты – секунд 40. Выдыхая, постарайся опуститься чуть ниже. Ощути, как тянутся коленные связки  и мышцы задней поверхности бедра. Медленно прими начальную позицию и смени ногу.

Опустись на спину (на пол), ногу подними вверх и «обними» ее немного выше колена рукой. Расслабься. Сделай медленный глубокий вдох, а выдыхая, медленно потяни ногу к себе. В верхней точке нужно продержаться полминуты, затем аккуратно принять стартовое положение. Тоже сделай с другой ногой.

Делая растяжку, нельзя допускать, чтобы нога ни в коем разе не сгибалась в колене. Также старайся держать расслабленными все мышцы, иначе можно получить травму.

Опустись на пол, ступни прилегают друг к другу, локти упираются в колени. Локтями плавно надавливай на ноги и подавай тело вперед. Спину нужно держать ровной. Как и в предшествующих упражнениях, наклоны делай на выдохе, на пике натяжения задержись на полминуты -  40 секунд, потом прими первоначальную позицию и еще несколько раз повтори упражнение. Данное упражнение превосходно тянет внутренние бедренные мышцы, тянутся  и связки паха.

Упражнения на растяжку позвоночника

Стретчинг спинных мышц также имеет большое значение. Особенно для людей, которые много времени находится в сидячем положении.

Прими всем известную "позу собаки". Для этого встань на четвереньки и прогнув спину посмотри вверх.  15 секунд постой  в такой позиции, затем выгни спину, максимально ссутулившись. Оставайся 15 секунд в данном положении. Время выполнения упражнения – две-три минуты.

Теперь опустись на спину, тесно прижав к полу свои плечи. Перебрось через левую свою правую ногу. Этим ты развернешь торс в районе поясницы, при этом пытайся минимально отрывать от пола  плечи. Зафиксируй позицию на полминуты, после повтори, сменив ноги.

Проделывайте эти эффективные упражнения на растяжку систематически, лучше всего - ежедневно. 15-20 минутная растяжка мышц в домашних условиях - и твое тело будет тебе благодарно.